1. Dumbbell bench press, bench press គឺជាវិធីល្អបំផុត និងលឿនបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pectoralis major, deltoid និង biceps brachii ។ ដំបូងអ្នកត្រូវដេកលើកៅអី។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់នៅផ្ទះ អ្នកអាចជ្រើសរើសកៅអីដែលមានវាយនភាពរឹង។ កុំលើកខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក ឬទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។ បន្ទាប់មក បោះជំហានលើដីដោយបាតជើងទាំងសងខាង កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃទាំងពីរឆ្ពោះទៅជើង កាត់កែងទៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ហើយរក្សាអ័ក្ស dumbbell មួយ សង់ទីម៉ែត្រពីលើក្បាលសុដន់។

តាមរបៀបនេះ សាច់ដុំដើមទ្រូងអាចជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការបញ្ចេញកម្លាំង។ បន្ទាប់មក បើកដៃទាំងសងខាងយឺតៗ ហើយបន្ថយដៃទាំងពីរយឺតៗ។ នៅពេលដែល dumbbell ធ្លាក់ដល់សាច់ដុំនៃដៃទាំងពីរ រុញ dumbbell ឡើងលើ។ ពេល​រុញ​ឡើង​លើ សូម​រក្សា​ឥរិយាបថ​ចាប់​កែងដៃ ហើយ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច។ រក្សាគម្លាតធំទូលាយរវាងដៃដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំធំ pectoralis និងគម្លាតតូចចង្អៀតដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ deltoid ។

2. អង្គុយលើកដៃ វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះ ជាចម្បងដើម្បីអនុវត្តបណ្តុំកណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។ ជំហានទី 1: អង្គុយឱ្យរាបស្មើនៅលើកៅអីចំហៀង ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដូចគ្នាទៅនឹងស្មារបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ។ រក្សាបាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា ហើយសង្កត់ទម្រង់ dumbbell ហើយបន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ កុំលើក dumbbell ដោយបោះវា។ គូរ dumbbell ឡើងលើជារង្វង់ពាក់កណ្តាលរង្វង់ លើកវាទៅទីតាំងជិតឫសត្រចៀកមួយសន្ទុះ ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ dumbbell ចុះតាមអ័ក្សដើម ហើយធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀត។

3. អង្គុយចុះ ហើយពត់ខ្លួន នេះជាវិធីដែលលឿនបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps brachii ។ ដំបូង​ត្រូវ​ក្រោក​អង្គុយ ហើយ​រក្សា​រាងកាយ​ខាងលើ​ឱ្យ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច។ ដៃឆ្វេងស្ថិតនៅពីលើភ្លៅខាងឆ្វេង។ dumbbell ដែលកាន់ដោយដៃស្តាំធម្មជាតិធ្លាក់ចុះនៅផ្នែកខាងក្នុងទីបីនៃភ្លៅ។ ដៃស្តាំរក្សាមុំ 45 °ជាមួយនឹងភ្លៅហើយដូងគឺនៅខាងក្នុង។ បន្ទាប់មកលើក dumbbell យឺត ៗ ទៅទ្រូងក្នុងផ្លូវអ័ក្សពាក់កណ្តាលរង្វង់ ស្នាក់នៅមួយរយៈ ហើយបន្ទាប់មកស្តារសកម្មភាពឡើងវិញជាមួយនឹងផ្លូវកន្ត្រាក់ដើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងនិងស្តាំ។