1. Potisak s bučicama, bench press je najbolji i najbrži način vježbanja pectoralis major, deltoid i biceps brachii. Prije svega, morate leći ravno na klupu. Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu s tvrdom teksturom. Nemojte savijati leđa i kukove ili zadržavati dah. Zbog toga će vaši mišići izgubiti kontrolu. Zatim zakoračite na tlo punim stopalima obje noge, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, dlanove obje ruke stavite prema nogama, okomito na gornji dio tijela, a osovina bučice neka bude jedna centimetar iznad bradavice.

Na taj način grudni mišić može biti uključen u djelovanje sile. Zatim polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke. Kada bučica padne do istezanja mišića obje ruke, gurnite bučicu prema gore. Kada gurate prema gore, zadržite položaj u kojem stisnete lakat i lagano se naginjete prema naprijed. Držite širok razmak između ruku za treniranje velikog prsnog mišića, a uzak za treniranje deltoidnog mišića.

2. Sjedeće bočno podizanje, ova metoda treninga je uglavnom za vježbanje bočnog srednjeg snopa deltoidnog mišića. Korak 1: sjednite ravno na bočnu klupu, stavite stopala ravno na tlo, neka vam noge budu u istoj širini ramena, a ruke prirodno spuštene. Držite dlanove suprotne i držite oblik bučice, a zatim podignite ruke prema gore. Nemojte dizati bučicu bacanjem. Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je na neko vrijeme u položaj blizu korijena uha, a zatim spustite bučicu duž prvobitnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedeći položaj i saginjanje, ovo je uglavnom najbrži i najučinkovitiji način vježbanja bicepsa brachii. Prvo sjednite i držite gornji dio tijela blago nagnut prema naprijed. Lijeva ruka je iznad lijevog bedra. Bučica koju drži desna ruka prirodno se spušta na unutarnju trećinu bedra. Desna ruka drži kut od 45 ° s bedrom, a dlan je prema unutra. Zatim polako podignite bučicu do prsa u obliku polukružnog luka, ostanite neko vrijeme, a zatim obnovite radnju s izvornom putanjom kontrakcije. Ponovite trening s lijevom i desnom rukom.