1. Bench press s činkami, bench press je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak procvičit velký prsní sval, deltový sval a biceps brachii. Nejprve si musíte lehnout na lavičku. Pokud cvičíte doma, můžete si vybrat lavici s tvrdou texturou. Neprohýbejte záda a boky ani nezadržujte dech. Vaše svaly tak ztratí kontrolu. Dále stoupněte na zem celými chodidly obou chodidel, v každé ruce držte činku, pokrčte lokty, položte dlaně obou rukou k nohám, kolmo k horní části těla a osu činky udržte jedna. centimetr nad bradavkou.

Tímto způsobem lze do vyvíjení síly zapojit hrudní sval. Poté pomalu otevřete obě paže na obě strany a pomalu obě paže spusťte dolů. Když činka spadne do natažení svalů obou paží, zatlačte činku nahoru. Při tlačení nahoru udržujte pozici sevření lokte a mírné předklonění. Udržujte široký rozestup mezi pažemi pro trénink velkého prsního svalu a úzký rozestup pro trénink deltového svalu.

2. Boční zdvih vsedě, tato tréninková metoda spočívá především v procvičení laterálního středního uzlu deltového svalu. Krok 1: sedněte si rovně na boční lavici, chodidla položte na zem, nohy mějte stejně široké jako ramena a ruce přirozeně svěšené. Držte dlaně naproti a držte tvar činky a poté zvedněte ruce nahoru. Nezvedejte činku házením. Natáhněte činku v půlkruhovém oblouku nahoru, zvedněte ji na chvíli do polohy blízko kořene ucha a poté činku spusťte dolů podél původního oblouku a akci opakujte.

3. Sed a záklon, to je hlavně nejrychlejší a nejefektivnější způsob procvičení bicepsu brachii. Nejprve se posaďte a držte horní část těla mírně nakloněnou dopředu. Levá ruka je nad levým stehnem. Činka držená pravou rukou přirozeně klesá ve vnitřní třetině stehna. Pravá paže udržuje se stehnem úhel 45° a dlaň je dovnitř. Poté pomalu zvedněte činku k hrudníku v půlkruhové obloukové dráze, chvíli setrvejte a poté obnovte akci s původní kontrakce. Opakujte trénink levou a pravou rukou.