1. Press de banc amb manuelles, la premsa de banc és la millor i més ràpida manera d'exercir el pectoral major, el deltoide i el bíceps braquial. En primer lloc, cal estirar-se al banc. Si practiqueu a casa, podeu triar un banc amb textura dura. No arqueu l'esquena i els malucs ni aguanteu la respiració. Això farà que els teus músculs perdin el control. A continuació, trepitja el terra amb les plantes plenes dels dos peus, agafa una manuella a cada mà, doblega els colzes, posa els palmells de les dues mans cap a les cames, perpendiculars a la part superior del cos, i mantén l'eix de la manuella un. centímetre per sobre del mugró.

D'aquesta manera, el múscul del pit pot estar implicat en l'exercici de la força. A continuació, obriu lentament els dos braços cap als dos costats i baixeu lentament els dos braços. Quan la manuella cau a l'estirament dels músculs dels dos braços, empeny la manuella cap amunt. Quan empenyeu cap amunt, manteniu la postura de pessigar el colze i inclinar-vos lleugerament cap endavant. Mantingueu un espai ampli entre els braços per entrenar el múscul pectoral major i un espai estret per entrenar el múscul deltoide.

2. Assegut a l'elevació lateral, aquest mètode d'entrenament consisteix principalment a exercitar el feix mitjà lateral del múscul deltoide. Pas 1: asseu-te al banc lateral, posa els peus a terra, manté les cames a la mateixa amplada que les espatlles i els braços caigudes naturalment. Mantingueu els palmells oposats i manteniu la forma de la manuella i, a continuació, aixequeu els braços cap amunt. No aixequis la mancuerna llançant-la. Dibuixa la manuella cap amunt en un arc semicircular, aixeca-la a la posició propera a l'arrel de l'orella durant una estona i, després, deixa caure la manuella al llarg de l'arc original i repeteix l'acció.

3. Assegut i doblegat, aquesta és principalment la forma més ràpida i eficaç d'exercir el bíceps braquial. Primer, seure i mantenir la part superior del cos lleugerament inclinada cap endavant. La mà esquerra està per sobre de la cuixa esquerra. La mancuerna subjectada per la mà dreta s'abaixa de manera natural al terç intern de la cuixa. El braç dret manté un angle de 45 ° amb la cuixa i el palmell està cap a dins. A continuació, aixequeu lentament la mancuerna cap al pit en un camí d'arc semicircular, romangueu una estona i, a continuació, recupereu l'acció amb el camí de contracció original. Repetiu l'entrenament amb les mans esquerra i dreta.