ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হলো পেক্টোরালিস মেজর, ডেল্টয়েড এবং বাইসেপস ব্র্যাকিই পেশীর ব্যায়াম করার সেরা এবং দ্রুততম উপায়। প্রথমত, আপনাকে বেঞ্চের উপর সোজা হয়ে শুতে হবে। আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করেন, তবে শক্ত টেক্সচারের একটি বেঞ্চ বেছে নিতে পারেন। আপনার পিঠ এবং কোমর বাঁকাবেন না বা শ্বাস ধরে রাখবেন না। এতে আপনার পেশীগুলো নিয়ন্ত্রণ হারাবে। এরপর, দুই পায়ের পাতা দিয়ে মাটিতে পা রাখুন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন, কনুই ভাঁজ করুন, দুই হাতের তালু শরীরের উপরের অংশের সাথে লম্বভাবে পায়ের দিকে রাখুন এবং ডাম্বেলের অক্ষটি স্তনবৃন্তের এক সেন্টিমিটার উপরে রাখুন।

এইভাবে, বুকের পেশী শক্তি প্রয়োগে অংশ নিতে পারে। এরপর, ধীরে ধীরে দুই হাত দু'পাশে খুলুন এবং আস্তে আস্তে নামিয়ে আনুন। যখন ডাম্বেলটি দুই হাতের পেশীতে টান ধরে নিচে নামবে, তখন ডাম্বেলটি উপরের দিকে ঠেলুন। উপরের দিকে ঠেলার সময়, কনুই চেপে ধরে এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি বজায় রাখুন। পেক্টোরালিস মেজর পেশীর প্রশিক্ষণের জন্য দুই হাতের মধ্যে প্রশস্ত ব্যবধান রাখুন এবং ডেল্টয়েড পেশীর প্রশিক্ষণের জন্য সংকীর্ণ ব্যবধান রাখুন।

২. সিটিং সাইড লিফট, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি মূলত ডেল্টয়েড পেশীর পার্শ্বীয় মধ্যবর্তী গুচ্ছের ব্যায়ামের জন্য। ধাপ ১: সাইড বেঞ্চে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা মাটিতে সমানভাবে রাখুন, পা দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন এবং হাত দুটি স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দিন। হাতের তালু দুটি বিপরীত দিকে রেখে ডাম্বেলের মতো করে ধরুন এবং তারপর হাত দুটি উপরের দিকে তুলুন। ডাম্বেলটি ছুঁড়ে দিয়ে তুলবেন না। ডাম্বেলটিকে একটি অর্ধবৃত্তাকার পথে উপরের দিকে টানুন, কিছুক্ষণ কানের গোড়ার কাছাকাছি অবস্থানে নিয়ে যান এবং তারপর ডাম্বেলটিকে আগের বৃত্তচাপ বরাবর নিচে নামিয়ে আনুন এবং এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. বসে ঝুঁকে ব্যায়াম করা, এটি মূলত বাইসেপস ব্র্যাকিই পেশীর ব্যায়াম করার সবচেয়ে দ্রুত এবং কার্যকর উপায়। প্রথমে, সোজা হয়ে বসুন এবং শরীরের উপরের অংশ সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখুন। বাম হাতটি বাম উরুর উপরে থাকবে। ডান হাতে ধরা ডাম্বেলটি স্বাভাবিকভাবে উরুর ভেতরের দিকে ঝুলে থাকবে। ডান হাতটি উরুর সাথে ৪৫° কোণ বজায় রাখবে এবং হাতের তালু ভেতরের দিকে থাকবে। এরপর, ধীরে ধীরে একটি অর্ধবৃত্তাকার পথে ডাম্বেলটি বুকের কাছে তুলুন, কিছুক্ষণ স্থির থাকুন এবং তারপর আগের সংকোচনের পথে ফিরে আসুন। বাম এবং ডান হাত দিয়ে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।